Seasonal Affective Disorder,
Also known as Winter Depression
İnsanın fizyolojisi ve davranışlarında mevsimsel değişikliklerin rolünün olduğunun en büyük kanıtı doğum oranlarında, suç davranışında, intiharlarda, çocukların büyüme gelişmesinde, kortisol, testesteron gibi birçok hormonun düzeyinde, ağrı eşiğinde, cinsel aktivite ve gebe kalma oranlarında mevsimlere göre değişiklikler gözlenmesidir. Normal kişilerde de, mevsimlere bağlı olarak kilo farklılıklarına ve tiroid işlev değişikliklerine rastlanabilmektedir.
Çoğu kişi soğuyan havalar, günlerin giderek kısalması ve karanlık bulutlu bir hava ile daha durgun ve keyifsiz hissetmeye başlar. Özelikle de kış saati uygulanmaması nedeniyle gece yarısı kalkıp işe gidiyormuş hissi ile uykusunun yetmediğinden şikayet edenleri son yllarda daha çok duyar olduk. Yaygın olarak kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu genellikle Ekim-Kasım ayları ile birlikte başlar, Ocak-Şubat şiddetlenir ve kış bitinceye kadar da devam eder.
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu ilk kez Rosenthal ve arkadaşları tarafından 1984 yılında tanımlanmıştır. Dr. Norman Rosenthal, Güney Afrika’dan ABD’ye taşındıktan sonra, kış aylarında kendini daha az üretken hissederken, bahar aylarında bu durumun normale döndüğünü farketmiştir. O dönemde melatonin hormonu ve bastırılmış ışığın, günlük ritim üzerindeki etkisini araştıran Al Lewy ve Tom Wehr ile birlikte çalışarak; parlak ışığın MDB olan hastaların tedavisinde etkili olduğunu ispatlamışlardır.
Mevsimsel Örüntü Gösteren Duygudurum Bozukluğu (MDB), Yineleyici Majör Depresyonun veya Bipolar Bozukluğun ayrı bir seyir formudur. MDB'da mani, hipomani ya da depresyon gibi bir duygudurum değişikliklerinin bir tipi yılın aynı zamanında başlayıp aynı zamanında sona erer. Örneğin her sene aralık ayında depresyon yaşar veya başka biri nisan ayında maniye girer ya da diğer bir kişi her martta depresif olur. Diğer mevsimlerde o tür bir duygudurum değişikliği yaşanmaz. Kişinin yaşamı boyunca da ağırlıklı olarak mevsimsel şikayetler görülür. Arada farklı duygudurum dönemleri olsa da bunlar mevsimsel bir örüntü göstermeyebilir.
Sözgelimi Mevsimsel seyirli Bipolar bozukluğu olan bir kişi her aralık ayında başlayan mevsimler depresyon yaşar ancak manileri/hipomanileri yılın herhangi bir zamanında düzensiz olarak ortaya çıkabilir. Ya da Mevsimsel seyirli Yineleyici Majör Depresyonu olan kişi sadece kışları mevsimsel depresyon yaşarken, kış mevsimi dışında hiçbir şikayeti olmaz. MDB’ta depresyon sıklıkla kış aylarında görülmesine rağmen; yaz aylarının başlangıcında depresyon yaşanabilir.
Hangi sıklıkta ve kimlerde görülür?
Araştırmalar, birinci basamak sağlık kurumlarına çeşitli nedenlerle başvuran hastaların %29’unun, bir depresyon yaşamaksızın, mevsimsel değişikliklere bağlı olarak sorunlar yaşadığını ortaya koymuştur. MDB, toplumda % 5 - 6 oranında bir sıklıkta görülmektedir. Çoğu vakada, MDB genç yetişkinlik döneminde başlar. Kuzey ve güney uçlarda ekvatordan uzaklaşıldıkça görülme sıklığı artar. Dolayısıyla kış paternli MDB, yaz paternli MDB'tan daha sık görülür. Gençlerde ve kadınlarda kış döneminde depresyon daha sık görülür. Ailesel faktörler de, MDB oluşumunda rol oynayabilmektedir.
Rosenthal hastalarının birinci derece akrabalarında %69 oranında duygudurum bozukluğu, %17 oranında da MDB bulmuştur. MDB'u , depresyon veya bipolar bozukluğu (BP) olan kişilerde daha yaygın görülür. Mevsimsel örüntü BP II'de %81, BP I'de %7, yineleyici depresyonda %12 oranında görülmektedir. Görüldüğü üzere Bipolar bozukluk alt tiplerinden hipomanilerle giden tip II’de tip I’e göre mevsimsel örüntü çok daha sık görülmektedir.
Ayrıca, MDB'lu olan kişilerde dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu, yeme bozukluğu, anksiyete bozukluğu veya panik bozukluğu gibi başka ruhsal hastalıklar da daha sık görülür.
What are the signs and symptoms of Major Depressive Disorder (MDD)?
MDD is characterized by mood and cognitive changes typical of major depression, such as sad mood, lack of motivation, fatigue, withdrawal, decreased activity in daily activities, and difficulty concentrating.
However, unlike typical depression, symptoms include irritability and difficulties in interpersonal relationships, excessive sleepiness, sluggishness, increased appetite and overeating, a craving for carbohydrate-rich foods, and consequent weight gain.
Symptoms of depression may include:
For at least two weeks, almost every day, for most of the day, experiencing a persistently sad, anxious, or "empty" mood.
Feelings of hopelessness or pessimism
Feelings of irritability, frustration, or restlessness.
Feelings of guilt, worthlessness, or helplessness.
Loss of interest or pleasure in hobbies and activities
Decreased energy, fatigue, or feeling slowed down.
Difficulty concentrating, remembering, or making decisions.
Changes in sleep or appetite, or unplanned weight changes.
Physical aches and pains, headaches, cramps, or digestive problems that have no apparent physical cause and do not respond to treatment.
Thoughts of death or suicide, or suicide attempts.
Additional symptoms for winter-type MDD may include:
Excessive sleep (hypersomnia)
Overeating, especially a craving for carbohydrates, leads to weight gain.
Social withdrawal (feeling like you've "hibernated")
Additional symptoms for summer type SAD may include:
Sleep problems (insomnia)
Loss of appetite leads to weight loss.
Restlessness and agitation
Anxiety
Violent or aggressive behavior
Not everyone with Major Depressive Disorder (MDD) experiences all of the symptoms listed above. Learn about the signs and symptoms of depression.
As with all other depressive disorders, suicidal thoughts and attempts can occur in MDD, but depression in MDD is generally mild to moderate. Studies have reported that depression requires hospitalization in 11% of patients and electroconvulsive therapy (ECG) in 2% of patients.
Some individuals do not have symptoms severe enough to warrant a diagnosis of Major Depressive Disorder (MDD). Studies have also identified a group of patients who only experience sad mood or atypical physical symptoms related to appetite and sleep, with no other depressive symptoms. This condition has been termed "subthreshold MDD." Subthreshold MDD is reported to occur three times more frequently than the fully defined form.
MDB'u Tatil Hüznü'nden Ayırmak
Kış tipi MDB "tatil hüznü" ile karıştırılmamalıdır . Tatil Hüznü yılın belirli zamanlarındaki stresin neden olduğu üzüntü veya endişe duygularıdır. MDB ile ilişkili depresyon, takvimle değil gün ışığı saatlerindeki değişikliklerle ilintilidir. Bu nedenle tatil ile ilişkili stresler, aile ziyaretleri veya iş veya okul programlarındaki gibi öngörülebilir değişiklikler, MDB ile aynı şey değildir.
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu neden görülür? Açıklayan teoriler neler?
Örneklerden de anlaşılabileceği gibi unipolar ya da bipolar farketmeksizin depresyonlar genellikle sonbahar ve kış aylarında görülürken, mani ya da hipomaniler bahar ve yaz aylarında görülür. Kış mevsiminde günlerin kısalması, güneş ışığının azalması ve insanların sürekli kapalı ortamlarda kalması psikolojilerini olumsuz yönde etkiler. Ancak MDB ‘Kış sıkıntısı’ veya ‘kapalı yerde kalma sıkıntısından’ daha fazla şey ifade eder. Mevsimsel ilişkisellik nedeniyle MDB’nun tetiklenmesinde yaz ve kış aylarında maruz kalınan gün ışığının süresi ve yoğunluğu, gece ve gündüz melotonin hormonunun salınım miktarı ve süresi, sirkadiyan ritm, uyku-uyanıklık arasındaki senkronizasyon üzerinde durulmaktadır.
Sonbahar ve kış mevsimlerinde gün ışığından yeterince faydalanamamak, serotonin seviyesinde azalmaya neden olur ve bu durum, melatonin seviyesinde artış sağlar. Söz konusu meletonin hormunun ise insanın fiziksel hareketlerini yavaşlatan, uykulu ve dingin bir ruh hali yaratan doğal bir sakinleştirici özelliği vardır. Melatoninin uzun süre salınması ise organizmada enerji depolanması sürecini başlatarak daha fazla uyku ve gıda alımına yol açar. Kış aylarında daha fazla uykuya ve yüksek kalorili gıdalara ihtiyaç duyma sebebi de bundan kaynaklanmaktadır. Yapılan araştırmalar, mevsimsel depresyonu olan hastaların kış aylarında gündüz melatonin salınımlarının daha fazla olduğunu ve hastaların %70’inde melatonin hormonun salınım fazının geciktiğini göstermiştir.
Depresyonu olan kişilerde melatonin salınımının başlamasında, sonlanmasında ve salınım süresinde ve total melatonin düzeylerinde anormallikler vardır. Sağlıklı kişiler bile 9 saatten fazla uyuyup,3 saat sabahları geç kalkmaya başladıklarında, gece melatonin salınımları gecikmiş olduğu görülmüştür. Aynı çalışmada kişiler normal kalkma saatlerine döndürülüp, uykuları 6 saatle sınırlandırıldığında, melatonin salınım fazı normale dönmüştür. Uyku ile uyanma saatlerinin ve gün ışığının sirkadiyan ritmde ne derece önemli olduğu aşikardır.
Vücudun biyolojik iç saati de diyebileceğimiz sirkadiyan ritm, gün içinde ışık ve karanlık gibi uyaranlarla düzenlenir ve dış uyaranlara yanıt olarak vücudun tepki mekanizmasını düzenler. Gözümüzdeki retina tabakasının algıladığı ışığın yoğunluğu ve süresi ile sirkadiyan ritm tetiklenir. Böylece bu ritmin içinde; prolaktin, kortizol, bağışıklık sistemi, vücut sıcaklığı, bilişsel fonksiyonlar, uyku-uyanıklık döngüsü ve melatoninin ritmik salınımı da içeren bir tepkisel reaksiyon görülür. Sirkadiyan döngünün aynı zaman da mevsim değişikliklerinde vücudumuzun uyum mekanizmasından da sorumlu olduğu öne sürülmektedir.
Gözümüzün retina tabakasında ışığı algılayan rod, kon ve gangliyon denilen ışığa duyarlı üç tür hücre bulunmaktadır. Bunlardan biri olan retinal gangliyon hücreleri sahip oldukları melanopsin proteini sayesinde ortamdaki ışığın yoğunluğu ve süresine duyarlıdırlar. Melanopsin proteini içeren retinal gangliyon hücreleri ani değişikliklere çok tepki vermezler, o yüzden de görmede rol oynamazlar. Ancak daha çok ortamdaki ışığın yoğunluğu ve süresi ile ilgili beynimize geri bildirimde bulunurlar ve bu yolla sirkadiyan ritmde görevli oldukları düşünülmektedir. Yoğun ve uzun süreli ışığın varlığında melatonin hormonunun salınımı baskılanır ve gecikir.
Son çalışmalarda mevsimsel duygudurum bozukluğu görülen kişilerde gözün retina tabakasının ışığa hassasiyetinin azalmış olabileceğine dair bulgular bulunmuştur. Melanopsin proteninin üretiminden sorumlu genden, mutasyon geçirmiş iki kopya taşıyan kişilerde Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu geliştirme olasılığının 5.6 kat fazla olduğunu saptanmıştır. Yine bu gen mutasyonuna sahip sağlıklı kişilerin günlerin kısaldığı mevsimlerde daha erken yattığı, günlerin uzadığı mevsimlerde ise daha geç yattığı saptanmıştır.
Yapılan araştırmalarda, bir veya birden fazla genetik faktörün MDB’na yatkınlık veya koruma sağladığını saptamıştır. Kuzey ülkelerin yerlilerinin, oraya sonradan göç edenlere göre MDB’na karşı daha fazla genetik korumaya sahip oldukları saptanmıştır. Bunun dışında, yapılan ikiz araştırmaları, MDB’na genetik yatkınlığın %29 oranında olduğunu ortaya koymuştur.
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu tedavisi nedir?
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu tedavisinde antidepresanlar ve D vitamini takviyesinin yanı sıra ışık terapisi (fototerapi) ve bilişsel davranışçı terapi de oldukça etkin bir şekilde kullanılmaktadır.
Mevsimsel duygudurum bozukluğu olan kişiler sıklıkla güneşli iklimi olan bir yere seyahat ettiklerinde kendilerini çok iyi hissettiklerini belirtirler. Ancak seyahat her zaman mümkün olmaz. Işık tedavisi uzun yıllardır mevsimsel affektif bozukluk tedavisinde kullanılmaktadır. Antidepresan ilaç tedavileri kadar etkindir ve pek çok klinisyen için bu hastalıkta ilk seçenek tedavi olarak görülmektedir. Işık tedavisi ile melatonin salınım süresi azaltılarak süreç tersine çevrilmektedir.
Fototerapide gün ışığını taklit eden 1500 ile 10000 lüx aralığında özel ışık kaynakları kullanılmaktadır ve her gün yaklaşık en az 30-40 dakika tercihen 2-4 saat herhangi bir aktivite, tercihen kitap okuma, bu ışık önünde yapılır. Ultraviole ışınları göze ve cilde zararlı olduğu için, fototerapide kullanılan ışıklar en az düzeyde UV ışını içermektedir. Solaryum bu amaçla kullanılmamalıdır. Her saat başı 1-2 saniye direkt ışık kaynağına bakılması önerilir ancak bu süre daha uzun olmamalıdır. Genellikle ışık tedavisine dışarıda güneş ışığı yeterli derecede oluncaya kadar devam edilmesi tavsiye edilir. Fototerapinin geceden ziyade sabahları yapılması önerilmektedir. Gece uygulanan fototerapi melotonin salgılanmasını yavaşlatabileceği için uyku problemine yol açabilir. Diğer tüm tedaviler gibi ışık tedavisi de bir doktorun gözetiminde yapılmalıdır. Özellikle başka tip bir depresyon hastalığı olanlar, ışığa hassas cildi olanlar veya ışıktan zarar görebilecek bir göz rahatsızlığı olanlar için bu çok önemlidir.
Fototerapiye en iyi yanıt veren hastaların, kişilik bozukluğu olmayan, atipik vejetatif belirtiler bulunan MDB hastaları olduğu söylenmektedir. Fototerapi yalnızca MDB'da değil, kronobiyolojik uyku bozukluklarında, uzun süreli uçak yolculukları (jet lag), vardiyalı çalışma veya benzeri durumlarda ortaya çıkan ritim bozukluklarında da kullanılmaktadır. Ayrıca bazı çalışmalara göre mevsimsel değişiklik gösteren Obsesif Kompulfif Bozuklukta da faydalı olabileceği bildirilmiştir.
Fototerapinin yanı sıra, bilişsel davranışçı terapi de (BDT), MDB tedavisinde oldukça önemli bir yere sahiptir. Bilişsel davranışçı terapide amaç, birey için bunaltıcı olan negatif örüntü ve problemlerin, onlar ile ilgili düşünce tarzlarını değiştirmelerini sağlamaktır. Üzüntülü ruh hali ile ilgili yeni düşünme yollarının keşfedilmesi, bireylerin işlevselliğini önemli ölçüde arttırmaktadır. Depresif semptomlar fazla şiddetli olmadığında bireyler, BDT’nin de yardımı ile yaşamlarını düzene koymada daha az sıkıntı yaşamaktadırlar.
Korunmak için evde yapabilecekleriniz neler?
Kış aylarında mevsim koşulları nedeniyle kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirmemiz hareketsiz bir yaşama, beraberinde de kilo alımına ve halsiz hissetmemize neden olabilir. Son çalışmalarda özellikle kışın güneş ışıklarından az faydalanılması nedeniyle gelişen D vitamini eksikliğinin yorgunluğa neden olduğuna dikkat çekilmiştir. Ayrıca düzensiz beslenme, B ve C vitaminlerin ve folik asidin eksik alınması, çay ve kahvenin aşırı tüketilmesi, sigara kullanılması ve araya giren grip gibi enfeksiyonlar da bahar yorgunluğunu arttırabilir. Kirli hava, havadaki elektrik yükünün artışı ve iyon değişikliklerinin de yorgunluk hissine neden olduğu öne sürülmektedir.
-
Çalışma ortamınızı gürültü kirliliğinden arındırılmış ve ışık alacak şekilde düzenleyin. Ancak vücudunuzun D vitamini sentezleyebilmesi için gerekli güneş ışığı camdan geçemez. O yüzden sabah ya da öğlen saatlerinde 20-30 dakika, güneş gözlüksüz ve elleriniz, yüzünüz açıkta kalacak şekilde dışarıda zaman geçirerek gün ışığından faydalanmaya çalışın. Bu vakti çalışma saatlerinize bölüştürürseniz, genellikle hava filtrelerinin kullanıldığı, havalandırmanın yapılıp camların açılmadığı iş ortamınızda temiz hava soluma fırsatı bulmuş olursunuz. Ayrıca işiniz sırasında küçük molalar vermek gün içindeki stresinizi ve sürekli oturmaya bağlı belinize düşen yükü de azaltmış olur.
-
Poor nutrition related to diet is also one of the causes that trigger fatigue. In winter, many people eat high-calorie diets that are poor in fresh vegetables and fruits. Avoid monotonous diets. Try to consume all food groups in your meals. Keep carbohydrate and fat intake under control. Check for vitamin deficiencies. As a preventive measure, increase the amount of fresh vegetables and fruits. Multivitamin supplements can be used for a short period for spring fatigue. A significant portion of these supplements also contain minerals that the body needs. However, regardless of the supplement, it should always be used after consulting a doctor.
-
Try to make it a habit to drink water even when you're not thirsty. Keep your intake of caffeinated and theine-containing beverages like tea and coffee, which we frequently consume to feel energetic throughout the day, under control. High amounts of caffeine can cause heart palpitations and dehydration. Tea, which contains theine, can inhibit iron absorption and lead to anemia. Instead of coffee and tea, you can opt for herbal teas or water with mint leaves, lemon, or cucumber slices. Taking a plunge bath after a sauna or showering at home with alternating hot and cold water will improve your circulation. While increasing your fluid intake for better circulation, make sure to meet your water needs during the day. Drinking too much water after dinner can negatively affect your sleep.
-
Insomnia and irregular sleep patterns cause you to feel more tired. Regular sleep hours will help you feel more energetic during the day. Take advantage of the earlier sunrise and wake up early even if you don't have work. Try to sleep 6-8 hours a day. Don't put a television or computer in your bedroom that will wake you up with visual stimuli. Develop a sleep ritual that you do at the same time every night, such as a warm shower or drink, music, or a book to remind you to sleep. Although alcohol may induce sleep initially, it will cause you to wake up later (in the middle of the night) and negatively affect your sleep quality in the long run. Do not use strong light sources in your home lighting, especially in rooms where you spend time at night. Light that mimics daylight can delay the release of melatonin, which is synthesized during sleep. This can lead to both morning drowsiness due to the melatonin phase shifting to the morning and inefficient nighttime sleep. Getting enough sleep, especially during nighttime hours, also strengthens the immune system. Thus, you can be more protected against infections that are common in winter months.
-
Instead of spending your free time at home in front of the television or computer, exercise regularly at least three days a week for at least 40-60 minutes outdoors at a pace that increases your heart rate by 60%. If you don't have time, you can at least adopt a more active lifestyle by walking to places you can reach without a car, taking the bus two stops early or getting off two stops early, and choosing the stairs instead of the elevator. This way, your muscles will strengthen, your circulation will stabilize, and you will feel better emotionally as your serotonin levels, also known as the happiness hormone, increase with exercise. However, avoid excessive activity. Housework, playing with your child, and gardening can also be good activities when needed.