Çoğu kişi duygularını genellikle ikiye ayırır; olumsuz ve olumlu ya da pozitif ve negatif duygular şeklinde. Öfke de birçok insan için olumsuz addedilen duygular içinde yer alıyor. Ne yazık ki bazı insanlar olumsuz varsayılan duyguların sadece hissedilmesini bile kabul edilmez bulabiliyor. Ve öfke hissedilmemesi gereken duygular arasına girebiliyor.
Bunun birçok nedeni olabilir. Öfkeyi dile getirdiğinde karşı tarafı kaybetme korkusu, duyguların sık dışa vurulmadığı ailelerde öfkenin ve daha nice duygunun dile getirilmesinin uygunsuz bulunması, öfkenin zararlı olduğu ve hayat kalitesini bozduğu inancı ya da öfkeyi kontrol edemeyeceğini ve karşı tarafa sözel ya da fiziksel zarar vereceğini düşünmek.
Yukarıda bahsettiğim nedenler ile öfke bastırılır. Ben her duygunun aynı zamanda da bir enerjisi olduğuna inanırım. Ve fizik kurallarına göre enerji asla kaybolmaz sadece daha statik bir hale dönüşür. Böylece dışa vurulamayan öfke ya daha az enerjili ama yine yıkıcı pasif agresif tepkilere dönüşür ya da statik bir hale gelerek vücutta nesnel bir şikayete, belirtiye dönüşür. Yani doğru şekilde dışardaki hedefe yönlendirilmeyen öfke ya binlerce parçaya saçılarak saçma küçük olaylarda sebepsiz kızgın alıngan tepkilere veya alaycı davranışlara ya da içe yönelerek migren, tansiyon, insülin direnci gibi birçok hastalığa neden olabilir.
Dışa yansıtılan ama doğru yönetilmeyen öfke ise hepimizin bildiği öfke patlamalarıdır ki, gerçekten korkulan olur ve kalpler hatta bedenler kırılır, insanlar kaybedilir.
Önce öfkeyi kontrol etmenin ne olduğunu doğru tanımlayalım. Çoğu insan öfkeyi kontrol etmenin olaya bakış açısını değiştirerek öfke duymamak olduğunu düşünür. Bazen sorun gerçekten bakış açınız olabilir ancak öfkeli iken bunu yapmak o kadar da kolay değildir. Öfkeli iken salınan adrenalin kaç ya da savaş reaksiyonu için sizi hazırlar ve bu yanıtta düşünmeye zaman yoktur. Olayları analiz etmek için kullandığımız frontal lobumuz kısa süreli devre dışı kalır.
Zaten bakış açısını değiştirmek ikinci adımdır. Öfke yaşandıktan ve anlamını irdeledikten sonra yapılabilir. Öfke kontrolü esasen öfkeyi doğru ifade etmek demektir. Öfke sağlıklı ve yapıcı şekilde ifade edilebilirse hem karşı tarafın hem de sizin bakış açılarınızın değişimi için kapı açılabilir.
Öfke ve kızgınlık, birey haksızlığa uğradığını düşündüğünde, kendisini engelleyen herhangi bir durum, olay veya kişiyle karşılaştığında, reddedildiğinde, kayıp yaşadığında, hak ettiğini düşündüğü davranışı görmediğinde, tahrik edildiğinde kızgınlık herkes tarafından hissedilen doğal, normal ve gerekli bir duygudur. Bazen kötü hatıralar veya eski travmaları tetikleyen olaylar da öfke duygusunu harekete geçirebilir.
Öfkeyi uyandıran her türlü durumda bilinçli olarak ya da bilinçdışında önce olumsuz düşünceler zihine gelir, hemen ardından her düşüncede olduğu gibi ilintili duygu yani öfke hissedilir. Sonra öfkenin bedensel eşlikçileri olan nefes sıklaşması, kalp çarpıntısı, kızarma ve titreme yaşanır. En son davranış ortaya çıkar. Fiziksel belirtilerin ortaya çıkması adrenalinin işbaşında olduğu manasına gelir ki bu aşamadan sonra frontal lobun süzgecinden geçen bir davranışın çıkması daha zor olabilir. O yüzden öfke ilk olarak yükselmeye başladığında düdüklü tencere misali ötmesini beklemeden basıncını azaltmakta fayda vardır.
Öfke sadece bir duygudur. Tıpkı diğer duygular gibi, ne daha kötü ne daha iyi. Her duygu abartılmadığı ve vaktiyle yaşandığı taktirde gereklidir. İnkar edilmeyen, bastırılmayan, kabul edilen, tanınan ve doğru biçimde ifade edilen öfke sağlıklıdır. Öfke değişim için itici güçtür aynı zamanda. Hayatınızda yanlış giden şeyleri size gösterir. Diğerlerine ihtiyaçlarınızı belirtmenize ve haklarınız ile ilgili sınır çizmenize yardımcı olur. Dışa vurduğunuzda başka insanların size çizdiği sınır ise, haksız isteklerinizi ve aslında kendinizin doyurması gereken ihtiyaçlarınızı fark etmenizi sağlar.
Saldırganlık ise bir davranıştır, bir seçimdir. Sizi öfkelendiren olay ve kişileri değiştiremeyebilirsiniz, ama tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Öfkenin sağlıklı şekilde dışa vurulması öğrenilebilen bir iletişim şeklidir. Duygularını sözele döken, fikir ayrılıklarından ve saygılı çatışmalardan kaçınmayan, sevgiyi şartlı sunmayan ailelerde öfkenin sağlıklı dışa vurumu için prototip olacak ebeveynler vardır. Ancak çabuk parlamalar çabuk sönmelerin olduğu, yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişimi iyi olmayan ailelerde çocuklar öfkenin sağlıklı dışa vurumu için örnek bulamazlar. Neyse ki öğrenmenin yaşı yoktur.
Öncelikle tencerenin emniyet sibopunu sağlama almak lazım. Bedeninize kulak verin. En ufak bir değişiklikte domino efektini engellemek için hemen vücudunuzda tek kontrol edebileceğiniz fiziksel yanıta odaklanmanız gerekir; nefesiniz. Mümkün olduğunca sığ ve yavaş nefesler alın. Eğer bunun için zamana ihtiyacınız varsa, konuyu konuşmaya devam edeceğinizi belirterek bir süreliğine uzaklaşın.
Bu süre zarfında kendi kendinizi kızdıracak “çok korkunç, çok kötü, her şey mahvoldu, nasıl yapar” gibi cümleler yerine “Benim bu duruma kızmam doğal fakat bu dünyanın sonu değil, çözüm için sakinleşmeliyim, hadi rahatla” deyin.
Bazen konuyu konuşmak için en iyisi ertesi gündür. İyi bir uyku, ertesi gün aynı konuyu çok daha sakin konuşmanızı sağlayabilir. Sıcağı sıcağına konuşmak bazen sadece sorunun altına odun atmaktır. Ancak bunu yaparken tıpkı mola aldığınızdaki gibi karşı tarafı bilgilendirin. Böylece hem siz hem karşı taraf için hem hatalı hem de yanına kaldı hissini yaşamazsınız hem de karşı taraf çocukça küstüğünüzü veya tavır aldığınızı düşünmez.
Duygunuzu kabul edin ve onu kucaklayın. Hangi yaralı duyguyu aslında sarıyor ve korumaya çalışıyor fark edin. Öfke ve kızgınlık genellikle ikincil duygudur. Kırgınlık, üzüntü, suçluluk, hayal kırıklığı, korku gibi duygular aslıda öfkenin altında yatan, olay veya kişiyle ilişkili ilk duygudur. Bu duyguları sizde yarattığından ötürü kızgın hissedersiniz.
Öfkeyi daha da körükleyen tek şey öfkenin kendisidir. Öfke karşı tarafta savunmaya hatta saldırıya yol açabilir. O yüzden kontrol kaybı durumunda genellikle karşı taraf alttan almamak ile suçlanır. Diğer duygular, çoğu insan için daha az tehdit edicidir ve konuşulmaya daha açıktır. Altta yatan duygunuzu da öfkeniz ile birlikte paylaşmak konuşmayı kolaylaştıracaktır.
Karşı tarafı hiddetlendirmemek de dolayısıyla size öfkenizi kontrol etmeniz konusunda yardımcı olur. Bu konuda diğer duyguların paylaşımı kadar kullandığınız dil de önemlidir. Karşı tarafı davranışlarıyla ilgili duygunuzdan sorumlu tutmayın. Kimse sizi üzemez veya kızdıramaz siz izin vermediğiniz sürece. Duygunuz size ait. Ama bu durum buna tahammül edeceğinizi de göstermez. Duygunuzu sahiplenerek istemediğiniz davranışı "ben dili"yle belirtebilirsiniz.
Davranışları tanımlarken tarafsız bir gözlemci olun. Karşı tarafın davranışıyla ilgili yorum ya da tahminde bulunmayın. Sadece objektif olarak davranışını tarifleyin.
Davranışından bahsederken genellemeyin. Her zaman yerine "çoğunlukla" hiçbir zaman yerine "çok nadiren"i tercih edin. Aşırı genellemeler karşı tarafta savunmaya neden olur.
Asla davranışından ötürü karşı tarafı etiketlemeyin. Karşı tarafa yapıştıracağınız her etiket sizin tartışmaya konu olan davranıştan uzaklaştırıp, yeni tartışmalara gebe bırakacaktır.
Kaşı tarafın sorunlu gördüğünüz davranışlarını tanımlarken, olumlu algılayacağınız diğer alternatiflerini de sunun. Kimse sizi sizin kadar tanıyamaz. Bir davranışın yapılmasından hoşnut olmamanız, hangisinden hoşnut olacağınız hakkında tam olarak fikir vermez. Ancak alternatif sunarken -melisin -malısın veya -manı istiyorum gibi buyurgan cümleler yerine "isterdim" veya ""tercih ederim" içeren cümleler kurmayı deneyin. Bu şekilde kurulan cümleler, bir emirden ziyade arzuyu belirtir. Unutmayın siz karşı tarafın sahibi değilsiniz.
Karşı tarafın hata yapabileceğini ve öğrenmesinin zaman alabileceğini de kabul edin. Okulda bile tekrar ediyoruz. Hatanın tekrarı demek her zaman umursanmama, değer verilmeme veya sevilmeme işareti olmayabilir. Karşı tarafında değiştirmekte zorlandığı alışkanlıkları olabilir.
Bu şekilde yapılan tartışmalarda öfke kontrol edilemeyen bir yangından ziyade çözüm için araç olarak kullanılan bir ateştir. Doğru kullanılırsa sizi ruhsal olarak doyurabilir ve ısıtabilir.
Eğer öfkeniz gerçekten kontrolden çıkıyor ve ilişkilerinize zarar veriyor, özel veya iş hayatında kayıplara nede oluyor ise, ya da hiçbir şekilde öfkesini dile getirmeyen ama sonra başka konularda rövanş alırken kendinizi haksız duruma sokuyor iseniz; öfke ile daha iyi başa çıkabilmek için bir uzmana danışmayı düşünebilirsiniz. Bir psikiyatrist veya klinik psikolog size özetle bahsettiğim adımlarda sizin durumunuza özel değişiklikleri geliştirmeniz konusunda size yardımcı olabilir.