Uyku, genel olarak sağlıklı olmanın önemli bir göstergesidir. Beden veya ruh sağlığı bozulan kişilerde en sık görülen yakınmalardan biri uyku bozukluğudur. Başka bir hastalığın belirtisi olarak görülmenin dışında, tek başına uyku bozukluğu da bir hastalık olarak görülebilir ve diğer bedensel veya ruhsal hastalıkları tetikleyebilir. Yetişkin bir kişinin uyku gereksinimi ortalama 6-8 saattir ancak bu ihtiyaç bireysel değişkenlik gösterir. 6 saatten az uyku yeterli olabildiği gibi 9-10 saatin yetmediği kişiler de olabilir.
Uykusuzluk şunları içerebilir:
Uykuya dalmaktada güçlük
Gece boyunca uykuda kesiklenme
Sabah planlanandan veya ihtiyaç duyulandan erken uyanmak
Eğer;
Gün boyu uykulu hissediyorsanız
Televizyon seyrederken, gazete/kitap okurken, araba kullanırken uyuya kalıyorsanız
Konsantrasyon güçlüğünüz varsa
Çoğu zaman çevrenizdekiler yorgun gözüktüğünüzü söylüyorsa
Uyurken horluyorsanız ya da yakınlarınız uykuda kısa süreli nefessiz kaldığınızı söylüyorsa
Gece boyunca kol veya bacaklarınızda atmalar nedeniyle yanınızdakini tekmelediğiniz söyleniyorsa
Gece sık sık bacak kramplarıyla uyanıyor ve bundan kurtulmak için ayağa kalkıp yürüme ihtiyacı hissediyorsanız
Uyumak için uzandığınızda bacaklarınızda sık sık karıncalanma hissediyorsanız
Sık sık başağrısı ile uyanıyorsanız
Yavaşlamış hissediyorsanız veya yavaş reaksiyon veriyorsanız
Gündüz uyku molaları vermek zorunda hissediyorsanız
Gün içinde çay kahve ihtiyacınız arttıysa
Gergin ve sinirli iseniz, duygularınızı kontrol etmekte zorluk çekiyorsanız
Uyku bozukluğunuz olabilir.
Uyku ilacı kullanmadan da doğal yollarla kaliteli bir uyku uyumak mümkün.
Uykusuzluğu yenmek ve daha kaliteli uyumak için : 1- Akşam için yağlı, proteinli ağır yemeklerden uzak durun. Akşam yemeğini mümkün olduğunca erken yiyin ve yatmadan en az 2 saat önce atıştırmayı bırakın. Eğer gece geç saatte çok mideniz kazınıyorsa, uykudan en az 45 dakika önce tarçınlı ılık bir süt veya ayran için. 2- Yemekten sonra çay, yeşil çay, kahve, kola, sigara gibi uyarıcı içeren maddeleri tüketmeyin. 3- Yatak odanızı sadece uyku ve cinsel ilişki amacıyla kullanın. Yatak odanıza televizyon koymayın. Uyumadan önce yatakta oyalanmak için cep telefonu gibi hem mental olarak hem de ışık kaynağı olarak yüksek uyaranlı teknolojik alet kullanmayın. 4- Yatak odanız sessiz ve karanlık olmalıdır. Gece lambası alışkanlığınız varsa, aynı odada kullanmak yerine yerine koridor gibi başka bir odadan sızar şekilde ışığın gelmesine dikkat edin. Büyük şehirlerdeki ışık kirliliğinden korunmak için pencerelerinizde yarı geçirgen perde kullanın. Yatak odası sıcaklığı 15-19 derece gibi soğuk olmalıdır. Eşiniz horluyorsa kulak tıkacı kullanabilirsiniz.
5- Yatağınızın ve yastığınızın sizi rahat ettirip, omurganızı sağlıklı şekilde desteleyeceğinden emin olun. Yatak ömrü yaklaşık 9-10 senedir. Yatağınız eski ise mutlaka değiştirin. Allerjiniz var ise yatağınızı havalandırın, yatak odanızda hava temizleyici kullanın ve yatağınızın bazasız, yüksek ayaklı ve altı silinebilir olmasına dikkat edin.
6- Sabahları gün ışığı ile uyanın. Akşam saatlerinde sirkadyen ritminizi bozmamak için kuvvetli ışık kullanmayın, loş ışıkta oturun. 7- Mümkün olduğunca aynı saatte yatağa girmeyi alışkanlık haline getirin. Unutmayın, uyku bir alışkanlıktır.
8- Uyku alışkanlığınızı kuvvetlendirmek için uykuyu size bilinç altında hatırlatacak rutinler oluşturun. Uyku rutini her gece aynı şekilde tekrarlayacağınız rahatlatıcı aktivitelerdir. Her gece uyku için planlanan zamanın hemen öncesinde ok sürükleyici olmayan, hayal kurmaya teşvik eden, gerilim veya korku konulu olmayan bir kitap okumak, yüksek sesli olmayan sevdiğiniz yavaş ritmli bir müzik dinlemek, kapalı tv sesi-dalga sesi-yağmur sesi gibi rahatlatıcı ve uyku getirici seslerden oluşan uygulamaları kullanmak, ılık birşeyler içmek, hafif kokulu lavanta gibi rahatlatıcı bir yağ veya losyon ile vücudunuza masaj yapmak, ılık bir duş almak uygulanabilir. 9- Yattıktan 20 dakika sonra uykuya dalamazsanız ve uykulu hissetmiyorsanız, yataktan kalkın. Başka bir odada mümkünse kuvvetli ışık uyaranının (cep telefonu, bilgisayar, tablet veya televizyon gibi) olmadığı bir aktivite (kitap okumak, müzik dinlemek gibi) yapın. Bu aktivite bulmaca veya tartışma programı gibi dikkatinizi çeken ve zihinsel aktivite gerektirecek bir faaliyet olmamalıdır. Yatağa sadece uykulu hissettiğinizde geri dönün. Yatağa gittiğinizde uykunuz yine kaçarsa aynı davranışı tekrarlayın. 10- Uyuyamadığınızda her zamanki saatte kalkmaya çalışın. Eksik saatleri geç kalkıp telafi ederek uyku alışkanlığınızı bozmayın. 11- Tatil günlerinde ve hafta sonlarında dahi yaklaşık aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya gayret gösterin.
12- Gündüz kısa da olsa uyumayın. Eğer karşı koyamıyorsanız, gündüz uykusunu bir saatten uzun olmamak ve saat 3'ten sonra olmamak kaydıyla sadece günde bir kez ile kısıtlayın. 13- Uykusuzluğunuzu tedavi etmek için alkol kullanmayın. Alkol ile uyunan uyku kalitesiz bir uykudur, sizin hatırlayamadığınız sık uyku bölünmeleri ile uyku dinlendirici olmaktan çıkar. Uzun vadede gittikçe artan miktarda alkol ile uykuya geçiş sağlanır. 14- Akşam yemeğinde ve sonrasında fazla sıvı almayın. Uykuya yakın saatlerde çok su içmek gece sık tuvalet ihtiyacı nedeniyle uykuyu olumsuz etkiler. 15- Gün içinde açık havada en az yarım saat kalp hızınızı en az 100'de tutacak bir spor aktivitesi yapın. Düzenli spor hem toksinleri vücudunuzdan atacak, metabolizmanızı düzenleyerek hem de serotonin seviyenizi arttırarak stresini azaltacaktır. Ancak uyku saatinize 2 saat kaldıktan sonra yorucu herhangi bir spor yapmayın. 16- Uyku haplarını bitkisel bile olsalar doktor kontrolünde kullanın. Bazı uyku hapları, eğer her gün kullanılırlarsa, alışkanlık ile bir süre sonra işe yaramazlar. İşe yaramamalarına rağmen kesilirlerse uyku başlangıçtan daha kötü bir hale bile gelebilir. Alışkanlık haline gelen ilaçlar doktor kontrolü altında gerekirse geçici başka ilaçlar ile düzenlenerek kesilebilir.
Eğer hala uyku sorunu yaşıyorsanız bir psikiyatri uzmanına başvurmaya çekinmeyin. Doktora gitmeden önce 1-2 haftalık uyku günlüğü tutmak doktorunuza uyku alışkanlıklarınız, uyku paterniniz ve olası sorunlar hakkında bilgi verecektir.
İyi uykular :)