top of page

Mevsimsel Duygudurum Bozukluğundan Korunmak İçin Yapabilecekleriniz Neler?


Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu tedavisi, kişinin bulgularının şiddetine ve süresine bağlı olarak değişebilir.

Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu tedavisi, kişinin bulgularının şiddetine ve süresine bağlı olarak değişebilir.


Kış depresyonu yaşayan kişilere Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT/CBT) gibi psikoterapi yöntemleri önerebilirim; duygusal belirtileri yönetmeye yardımcı olabilir. Daha şiddetli durumların bir psikiyatrist tarafından değerlendirilmesi önerilir. Fiziksel aktivitenin artırılması, düzenli uyku alışkanlıklarının oluşturulması ve sağlıklı beslenme, kış depresyonunun semptomlarını hafifletebilir. Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu tedavisinde antidepresanlar ve D vitamini takviyesinin yanı sıra ışık terapisi (fototerapi) de oldukça etkin bir şekilde kullanılmaktadır. Işık terapisi, kişinin günlük yaşamına yapay ışık kaynakları eklemesini içerir. Yüksek yoğunluklu ışık kaynakları, serotonin düzeylerini artırarak bulguları hafifletebilir.

Korunmak için evde yapabilecekleriniz neler? Kış aylarında mevsim koşulları nedeniyle kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirmemiz hareketsiz bir yaşama, beraberinde de kilo alımına ve halsiz hissetmemize neden olabilir.

Çalışma ortamınızı gürültü kirliliğinden arındırılmış ve ışık alacak şekilde düzenleyin. Sabah ya da öğlen saatlerinde 20-30 dakika, güneş gözlüksüz ve elleriniz, yüzünüz açıkta kalacak şekilde dışarıda zaman geçirerek gün ışığından faydalanmaya çalışın. Ayrıca işiniz sırasında küçük molalar vermek gün içindeki stresinizi ve sürekli oturmaya bağlı belinize düşen yükü de azaltmış olur.


Kışın çoğu kişi kalorisi bol, taze sebze ve meyveden fakir beslenir. Tek tip beslenmekten kaçının. Öğünlerinizde bütün besin gruplarını bir arada tüketmeye çalışın. Karbonhidrat alımını ve yağ miktarını kontrol altında tutun. Vitamini eksikliğinin olup olmadığını kontrol ettirin. Önlem olarak taze sebze ve meyve miktarı arttırın. Bahar yorgunluğu için multivitamin içeren ilaçlar kısa süre kullanılabilir, ancak, hangi destek ürünü olursa olsun daima doktora danışılarak kullanılması gerekir.


Susamadan su içmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. Gün içerisinde zinde hissetmek için sıkça tükettiğimiz çay, kahve gibi kafein ve tein içeren içecekleri kontrol altında tutun. Yüksek miktarlarda alınan kafein, kalp çarpıntısına ve vücutta su kaybına neden olabilir. Kahve, çay yerine bitki çaylarını veya içine nane yaprağı, limon veya salatalık dilimi attığınız su tercih edebilirsiniz. Saunanın ardından şok havuzu veya evde sıcak soğuk alternatif değişen su ile duş almak dolaşımınızı kuvvetlendirir. Dolaşımınız için aldığınız sıvı miktarını arttırırken su ihtiyacınızı gündüz karşılamaya dikkat edin. Çünkü akşam yemeğinden sonra çok su içmek uykunuzu olumsuz etkileyebilir.


Uykusuzluk ve düzensiz uyuma kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olur. Düzenli uyku saatleri, gün içerisinde kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. İşiniz olmasa bile erken kalkın. Günde 6-8 saat uyumaya çalışın. Yatak odanıza görsel uyaran ile uykunuzu açacak televizyon ya da bilgisayar koymayın. Uykuyu hatırlatıcı ılık duş veya içecek, şarkı ya da kitap gibi her gece aynı saatte yapacağınız bir uyku ritüeli geliştirin.


Evinizin aydınlatmasında özellikle gece vakit geçirdiğiniz odalarda kuvvetli ışık kaynakları kullanmayın. Gündüzü taklit eden bir ışık ile gece uykuda sentezlenen melatoninin salınması gecikebilir. Bu da hem melatonin fazının sabaha kayması nedeniyle sabah uykulu hale hem de gece uykusunun verimsiz olmasına yol açabilir. Özellikle gece saatleri arasında uykuyu tam almak, bağışıklık sistemini de güçlendirir. Böylelikle kış aylarında sık görülen enfeksiyonlara karşı da daha korunaklı olabilirsiniz.


Boş zamanlarınızda açık havada kalp atım hızınızı %60 arttıracak tempo ile en az 40-60 dakika, düzenli olarak haftada en az üç gün egzersiz yapın. Eğer vaktiniz yoksa en azından yürüyerek gidebileceğiz yerlere arabasız giderek, otobüse iki durak sonra binerek veya iki durak önce inerek, asansör yerine merdivenleri tercih ederek daha aktif bir yaşam tarzı edinebilirsiniz. Böylece hem kaslarınız kuvvetlenip dolaşımınız stabilize olurken hem de egzersizle mutluluk hormonu da adı verilen serotonin düzeyiniz arttığından duygusal olarak da daha iyi hissetmeye başlarsınız.






Comments


bottom of page