Öfke Kontrolü: Duygudan Davranışa Dönüşen Yolculuk

Öfke Kontrolü

Öfke; tıpkı mutlu olmak, üzüntü duymak ya da korkmak gibi doğal bir duygudur. Bizi mutlu edecek bir şeye karşı mutluluk duymak, bizi kıracak bir şey karşısında üzüntü yaşamak ya da tehlikeli bir şeyden korkmak, insanın temel duygusal tepkilerindendir. Öfkenin amacı, kişiyi tehditlere karşı korumak, hayatta tutmak ve kişiye rahatsızlık veren durumlara karşı kendisini savunmasını sağlamaktır. Bu duygunun özünde, kişinin kendisini güvenceye alması, yaşamını devam ettirebilmesi için bir araç olduğu söylenebilir. Öfkenin hiç yaşanmaması durumunda, kişisel sınırları korumada ve içsel güç sağlama noktasında büyük eksiklikler yaşanabilir; bu da zamanla, kişiye zarar verme potansiyeli taşır.

Peki, öfke başlangıçta kişiyi koruyan bir duygu olmasına rağmen nasıl olup da zamanla, hem kendimize hem de çevremizdekilere zarar verebilecek bir hale gelir? Öfkenin, kişinin kendisini koruma ve savunma amacı taşıyan bir duygu olduğu düşünüldüğünde, bu soru oldukça önemlidir. Bu durum sıklıkla şiddetli patlamalar olarak karşımıza çıkar. Başka bir deyişle, öfkenin “kontrol edilemez” bir hale dönüşmesi, çoğu zaman öfke duygusunun kendisi ile ilgili değil, bizim o öfke ile ne yaptığımız ile ilgilidir.

Öfkeyi Tanımak Yönetmenin İlk Adımıdır

Öfkenin kontrolsüz hale gelmesi çoğu zaman bu duygunun bastırılması, yanlış anlaşılması ya da sağlıksız şekilde ifade edilmesiyle ilgilidir. Her duygunun bize söylemek istediği bir mesaj vardır. Kaygı “tedbir al, tehlikedesin” der, korku “savaş ya da kaç” der, öfke ise “kendini koru, savun, saldır” der. Öfkeyi bastırmaya çalışmak bu mesaja kulak tıkamaktır. Ama unutmayalım ki eğer bize tebliğ edilen bir şey varsa, kapıları postacıya açmamak o mesajı ortadan kaldırmayacaktır. Öfkeyi bastırmak kadar, onu aniden ve yoğun biçimde dışa vurmak da kişinin ilişkilerine, iş yaşamına ve hatta fiziksel sağlığına zarar verebilir. Öfke, ifade ediliş biçimine göre ya kişiyi rahatlatabilir ya da hem kendisine hem çevresine zarar verici bir hale gelebilir. Bu nedenle, öfkeyi tanımak ve sağlıklı bir şekilde ifade edebilmek oldukça önemlidir.

Öncelikle, öfkenin ne zaman ve hangi durumlarda ortaya çıktığını fark etmek gerekir. Genellikle öfke, altında başka duyguları da barındırır: hayal kırıklığı, incinmişlik, çaresizlik ya da adaletsizlik hissi gibi. Bu duygular tanınmadığında ya da doğrudan ifade edilemediğinde, öfke aracılığıyla dışa vurulur. Bu da hem kişi için hem de onun çevresindekiler için yıpratıcı olabilir.

Öfkeyi kontrol etmek, öfkeyi bastırmak anlamına gelmez. Aksine, bu duygunun varlığını kabul etmek ve onu kontrol altında tutabilecek yöntemleri öğrenmek anlamına gelir. Derin nefes almak, bir süreliğine ortamdan uzaklaşmak, bedenin verdiği sinyalleri tanımak ve durup düşünmek, o anda yaşanan yoğunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Aynı şekilde, öfkeye neden olan düşünce kalıplarını fark etmek ve bu düşünceleri yeniden yapılandırmak da, öfkenin yoğunluğunu yönetebilmenin temel yollarındandır.

Kimi zaman ise, bu duyguyu kontrol etmekte zorlanmak mümkündür. Eğer öfke, ilişkilerde sık sık çatışmalara yol açıyor, kişinin kendine ya da başkalarına zarar verme riskini artırıyorsa, bu noktada bir uzmandan destek almak oldukça önemlidir. Psikolojik destek süreci, öfkenin altında yatan sebepleri anlamaya, duyguyu daha sağlıklı ifade etme biçimleri geliştirmeye ve öfke kontrolünü güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Tedavi için başvurana kadar kendi başınıza yapabilecekleriniz:

• Öfkeyi fark ettiğimizde STOP tekniğini kullanmak. Durmak, bir adım geri atmak, derin nefesler akmak, içsel ve dışsal uyaranları gözlemek, değerlendirme yapmak ve sonrasında hareket etmek ya da karar vermek.

• Kendi öfkemizin özelliklerini ve aşamalarının farkında olmak. Böylece patlama anına gelmeden müdahale edilebilir noktada müdahale edebilmek.

• Nefes ve gevşeme egzersizlerini kullanmak.

• Duyguları ifade etmek becerisini güçlendirmek

• Ara verebilmek, uzaklaşabilmek, erteleyebilmek