DEHB'e Eşlik Eden Kaygıyı yönetin
- Dr. Ayça Can Uz
- 6 Eki
- 3 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 13 Eki
DEHB'nin %25-50'sinde eşlik eden anksiyete bozukluğu vardır. DEHB'li kişilerin %31'i de Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) kriterlerini de karşılamaktadır. Anksiyete mevcutsa gün boyunca yaşanan endişeye ek olarak, bu durum DEHB semptomlarının şiddetlenmesine de neden olabilir. DEHB'li bir birey olarak kaygınızı yönetebilmek için:
1. Tutarlı bir günlük rutin oluşturun:
Yapılandırılmış bir rutin, almanız gereken kararların sayısını dolayısıyla dürtüselliğinizi azaltabilir ve anksiyete düzeyini düşürebilir. İş, yemek, egzersiz ve dinlenme dahil olmak üzere gününüzü planlayarak bir istikrar hissi yaratın. Düzeninizi devam ettirmek için zaman yönetimi, hatırlatıcılar ve organizasyon amaçlı uygulamaları (takvim, to-do-list, alarm, pomodora vb.) kullanın.
2. Görevleri daha küçük, yönetilebilir ve net adımlara bölün:
Büyük görevler bunaltıcı olabilir ve anksiyeteyi tetikleyebilir. Görevleri daha küçük adımlara bölerek, onları daha yönetilebilir ve daha az korkutucu hale getirebilirsiniz. Küçük zaferleri kutlayarak motivasyonunuzu arttırın. İş için bir raporu incelemek 15 dakikalık veya 15 sayfalık bir görev olabilir ya da e-postaları kontrol etmek 5 e-posta veya 5 dakikalık bir faaliyet olabilir.
Görevlere açıkça sınırlar belirlemek, ön plandaki mükemmeliyetçilikle mücadeleye yardımcı olur ve "havasında olmadığınız" bir göreve kolayca girişmenizi sağlar. Başlangıçta hissedilen rahatsızlık, göreve başladıktan kısa süre sonra kaybolur.
3. Kendinize şefkat gösterin:
Hem DEHB hem de kaygı zorluklar getirir. İşler planlandığı gibi gitmese bile, kendinize nazik davranarak ve çabalarınızı takdir ederek kendinize şefkat gösterin.
4. Farkındalık ve rahatlama tekniklerini uygulayın:
Meditasyon, derin nefes alma veya yoga gibi farkındalık teknikleri, hem DEHB hem de kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilir. Günde sadece birkaç dakika bile zihni sakinleştirmek, odaklanmayı artırmak ve kaygı duygusunu azaltmak için yardımcı olabilir. Gün içinde farkındalık egzersizlerini uygulamayı hatırlamak için bir nesne veya görsel bir hatırlatıcı seçin. Bu bir aksesuar, masaüstü duvar kağıdı veya hatırlatıcı mesaj içeren bir yapışkanlı not olabilir. Hatırlatıcınızı gördüğünüzde, bir an durun, derin nefes alın ve bedeninizi hissedin.
5. Uyaranlara maruz kalmayı sınırlayın:
Aşırı gürültü veya dağınıklık, DEHB'li kişilerde kaygıyı artırabilir. Sakin, düzenli bir çalışma alanı ve yaşam alanı yaratın. Dış seslerden kolayca dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, gürültü önleyici kulaklıklar kullanın.
6. Düzenli egzersiz yapın:
Fiziksel aktivite, beyinde doğal ağrı kesici ve ruh hali iyileştirici görevi gören kimyasalların salınmasını sağlayarak DEHB ve kaygıyı yönetmede etkili olabilir. Düzenli egzersiz, konsantrasyonu, uykuyu ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
7. Uykuya öncelik verin:
Uykusuzluk, hem DEHB hem de anksiyete belirtilerini kötüleştirebilir. Her gün aynı saatte yatıp kalkarak düzenli bir uyku programı oluşturun. Vücudunuza ve zihninize dinlenme zamanının geldiğini hatırlatmak için sakinleştirici bir gece rutini oluşturun. Bu rutin, kitap okumak, günlük yazmak, dinlendirici müzik dinlemek veya ılık bir banyo yapmak gibi rahatlamayı teşvik eden gibi aktivitelerden oluşabilir. Uyku kalitesini artırmak için yatmadan bir saat önce ekranlardan uzak durun. Uyku için en az 7-8 saat zaman ayırın.
8. Bilinçli beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirin:
Yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın ve yemeğinizin lezzetine ve dokusuna odaklanın. Böylece yemeklerinizi daha çok keyifle yiyebilir ve yemek saatlerinde hissettiğiniz endişeyi azaltabilirsiniz. Yapay renklendirici, tatlandırıcı ve koruyucu içeren işlenmiş gıdaları tüketmeyin.
9. İşte çalışma molaları verin:
İşleri saatlerinde veya ders çalışma sırasında dikkatinizi sürdürebilmek için önceden belirlenmiş kısa molalar verin. Bu, kısa bir yürüyüş, birkaç dakikalık esneme egzersizleri veya kısa bir meditasyon olabilir. Bu molalar, odaklanmanızı yeniden kazanmanıza ve zihinsel sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
10. Doğadan faydalanın:
Yeşil alanların daha fazla bulunduğu yerlerde yaşayanların stres düzeylerinin daha düşük olduğu bilinmektedir. Yeşil manzaraya bakmanın dikkati arttırabilir, ertelemeyi azaltabilir ve engellerin daha aşılabilir görülmesine fayda sağlayabilir. Özellikle yeşili görebileceğiniz doğa yürüyüşleri yapın (yakınlardaki bir park, ağaçlı bir ara sokak ya da sahil). Çalışma veya yaşam alanlarınızda yeşil bitki bulundurun.
11. Başkalarıyla bağlantı kurun:
Deneyimlerinizi sizi anlayan başkalarıyla paylaşmak, yalnızlık hissini azaltmanıza yardımcı olabilir. Yüz yüze veya çevrimiçi destek grupları, bir topluluk hissi sağlayabilir.
12. Anında tepki vermek yerine düşünerek yanıt vermeyi öğrenin:
Stresli durumlara veya tetikleyicilere yanıt vermeden önce kısa bir ara verin. İçe dönün ve düşüncelerinize dışarıdan bir gözle bakın. Zamanda yolculuk tekniğini kullanarak, gelecekteki haliniz bugün ki stresli halinizle konuşturmayı da deneyebilrsiniz. Bu ve benzeri teknikler, daha düşünceli ve daha az dürtüsel yanıt vermenize yardımcı olabilir, bu da kaygıyı azaltır ve karar vermeyi iyileştirir. Kaygılı düşünceler için erteleme ve günlük tutmak da stresi yönetmekte faydalıdır.
13. Profesyonel yardım alın:
Terapi, özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), anksiyete ve DEHB'yi yönetmede etkilidir. Başa çıkma stratejileri, organizasyon becerileri ve endişeli düşüncelere karşı koyma yöntemleri geliştirmenize yardımcı olabilir.
İlaçlar (DEHB tedavisinde kullanılan uyarıcı ve uyarıcı olmayan ilaçlar, antidepresanlar, anksiyolitikler, Omega DHEA, sitikolin, fosfatidilserin takviyeleri), DEHB belirtilerini azaltmaya ve başa çıkma ve işlevselliği iyileştirmeye yardımcı olarak, DEHB'li yetişkinlerin kendilerini daha yeterli ve daha az endişeli hissetmelerini sağlar. Psikiyatrik muayene ardından istenecek tetkikler hem DEHB belirtilerini şiddetlendirecek olası vitamin eksikliklerini tespit ve tedavi edilmesini, hem de eşlik eden dahili hastalıkların tanısının konulup tedavi edilmesini sağlar.
