Sosyal Kaygı Yaşayan DEHB'li Bireyler için Stratejiler
- Dr. Ayça Can Uz
- 10 Eki
- 3 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 13 Eki
DEHB ve sosyal kaygının sizi nasıl etkilediğini anlamak ve bu konular hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenmek iyi bir başlangıç olacaktır.
Kendinize şefkat gösterin
DEHB ve sosyal kaygı, özgüveni düşürebilir ve olumsuz iç konuşmalara, sert yargılara ve kendini sürekli başkalarıyla karşılaştırmaya yol açabilir. Tüm bunlar kaygıyı daha da artırır.
İç sesinizi susturmak ve korkuları yatıştırmak için en önemlisi kendinize daha şefkatli olmaktır. Kendinize karşı sabırlı olun ve hatalarınızı kabul edin. Siz de bir insansınız ve bu gayet normal. Hata yapmaya ve hatalarınızdan öğrenmeye hakkınız var.
Veya bazı insanlar tarafından gerçekten sevilmeyebilirsiniz. Bu, sevilmemeye veya saygı, kabul ve ilgiye layık olmadığınız anlamına gelmez. Herkes tarafından sevilmek aslında kendi has kişiliğinizin olmaması demektir, ancak bir bukelemun herkes tarafından sevilebilir.
Özşefkat için kolay bir yöntem, kendinize sevdiğiniz birine davrandığınız gibi davranmaktır. Onlara bağırır mıydınız, aptal veya umutsuz der miydiniz? Başkalarına gösterdiğiniz sevgi ve anlayışı siz de hak ediyorsunuz.
Başa çıkma tekniklerini öğrenin
Konuşan kişiye tamamen odaklanarak aktif dinleme gibi teknikleri uygulamak, konuşmalarda dikkatinizi toplamaya yardımcı olabilir. Tartışmalar sırasında dikkatinizi toplamak için hatırlatıcılar ayarlamak veya ipucu kelimeler kullanmak da yararlı olabilir. Ayrıca, yanıt vermeden önce duraklamak veya konuşmadan önce birkaç saniye beklemek gibi dürtüselliği yönetmek için stratejiler geliştirmek, sosyal etkileşimler sırasında kendinizi daha kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir.
Başa çıkma tekniklerini öğrenmek veya sizi destekleyen bir aile üyesinden veya arkadaşınızdan sizi cesaretlendirmelerini istemek, sorumluluklarınızı yerine getirmenize yardımcı olabilir.
Kendinizi Sakinleştirmeyi Öğrenin
İç dengeni sağlamak üzere nefes egzersizlerini veya 5 duyuyu kullanma gibi teknikleri kullanmak size yardımcı olabilir. Meditasyon, nefes ve farkındalık ile ilgili uygulamaları deneyerek ve sizin için hangilerinin en uygun olduğunu görebilirsiniz.
Ayrıca düzenli yürüyüşler, yoga, meditasyon veya günlük yazma gibi, düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olacak basit yazma tekniklerini de deneyebilirsiniz.
Yavaş olun
DEHB'nin her şeyi aynı anda yapma dürtüsüne kapılıp, SAB'nu yenmek üzere başlangıçtan itibaren kendinizi zorlu bir sürece atmak cazip gelebilir. Bu dürtüye direnmeye çalışın.
Bunun yerine, küçük, belirli ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bunlar, çevrimiçi bir forumda paylaşım yapmak, bir iş arkadaşınıza iltifat etmek veya bir barista ile küçük bir sohbet etmek olabilir.
Eski işlevsiz baş etme yollarınız ve kendinizle ilgili olumsuz iç sesiniz ile mücadele edeceksiniz. Bunlar değişim ve sağlıklı bir erişkin haline gelmenin kaçınılmaz unsurları olsa da, ihtiyacınız olduğu kadar yavaş ilerlemek ve sevdiklerinizden veya bir ruh sağlığı uzmanından yardım istemek çok önemlidir.
Psikiyatri Hekimine başvurun
Psikiyatristiniz DEHB'nin sosyal kaygınızı önemli ölçüde etkilediğini düşünüyorsa, DEHB tedavisinde kullanılan ilaçlar ile belirtileri yönetmenize ve böylece kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Dikkat ve hafıza düzeldiğinde, DEHB'li kişiler görevleri tamamlayabileceklerine ve insanları hayal kırıklığına uğratmayacaklarına dair güven duymaya başlarlar. Rahatlamaya ve daha az endişeli hissetmeye başlarlar. Bu, ilaç tedavisi sonrasında hızlı bir şekilde gerçekleşebilir.
Ancak, uyarıcı ilaçlar yan etki olarak kaygıyı artırabilir. Bu durumda, yardımcı olabilecek uyarıcı olmayan ilaçları deneyebilirsiniz. Doktorunuz en önemli rehberiniz olacaktır. Doktorunuz sosyal kaygınıza odaklanmaya karar verirse, birkaç tedavi seçeneği mevcuttur. Bunlar arasında benzodiazepinler gibi anti-anksiyete ilaçları ve SSRI veya SNRI gibi antidepresanlar bulunur.
Terapi alın
Benzodiazepinler dahil olmak üzere bazı ilaçlar bağımlılık yapıcı olabilir ve bu nedenle uzun süreli kullanılmamalıdır. Ancak sosyal kaygı ve DEHB ile başa çıkmanıza yardımcı olacak birçok ilaç dışı tedavi mevcuttur. Psikiyatristiniz kişiselleştirilmiş stratejiler sunabilir ve ilaç ile kombine olmak üzere DEHB ve SAB için etkili farklı terapiler (BDT, Şema, ACT vb) önerebilir. Psikiyatri hekiminiz kendi terapi yapıyorsa terapinizi üstlenebilir veya hem DEHB hem de sosyal kaygı konusunda deneyimli bir klinik psikoloğa yönlendirebilir.
