Özellikle Türkiye’de sınavlar çocukların hayatında önemli bir rol oynamakta. Sınavların geçerlilikleri ve güvenilirlikleri ne kadar çok tartışılsa da maalesef halen bir ölçüt kabul edilmekte. Pek çok öğrenci de, sınavların hayatlarındaki dönüm noktası olduğuna kanaat getirdiğinden veya ölçülenin onun ne kadar çalıştığı veya konulara hakim olduğu değil de bir birey olarak kendisinin olduğunu hissettiğinden, sınav kaygısından müzdarip.
Sınav kaygısı, sınav öncesinde öğrenilenilenlerin sınav esnasında etkin bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan, sınavlara ilişkin endişe, gerilim ve kaygı olarak tanımlanabilir. Kişinin sınava yüklediği anlam, sınav anıyla ilgili zihnindeki imgelemler, sınav sonrasına ait atıflar ve sınav sonrası elde edileceği düşünülen kazanım ve kayıplara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.
Sınava çalışırken, sınava girmeden önce, sınav sonuçlarını beklerken veya açıklandığında kaygı yaşanabilir. Üstelik bu kaygıyı sadece ilkokul, lise veya üniversite öğrencileri yaşamıyor; master, doktora dönemindeki kişiler hatta iş görüşmelerindeki vaka analizlerine hazırlanan kelli felli erişkinler bile aynı kaygıyı yaşayabiliyor. Bu kaygı, performansı olumsuz etkileyebilir ve özgüveninizi sarsabilir. Kendinizi yetersiz ve değersiz hissetmenize neden olabilir.
İşte size sınav kaygınızla baş etmenize yardımcı olabilecek bazı öneriler:
Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır? Sınav kaygısını tanıyalım
İlk adım, sınav kaygısını tanımak. Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak önemlidir. Neredeyse her terapide ilk amacımız kişinin var olan duygusunu, eşlik eden beden belirtilerini ve otomatik düşüncelerini tanımasına yardımcı olmaktır. Kaygının normal olduğunu ve birçok öğrencinin aynı duyguları yaşadığını biliyoruz.
Sınav kaygısında huzursuzluk, iç sıkıntısı, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik gibi duygular dışında bir takım bedensel belirtiler de görülür. Büyük yaşanan her duyguya, bedensel belirtiler de mutlaka eşlik eder; ister olumlu olarak isimlendirdiklerimiz olsun, ister olumsuz bu duygular.
Kaygı da ne kadar büyük ise, beden belirtisi de o kadar büyük olur. Birçok öğrenci sınav öncesi karın ağrısı, bağırsak değişiklikleri hatta sınav sabahı şiddetli mide bulantısı kusma gibi şikayetler yaşayabilir. Sınav gecesi uykusuzluk olabilir. Sınav sırasında, kalp çarpıntısı, ateş basma, ellerde aşırı terleme, ağız kuruluğu veya gerçekten çok su içmemiş olsa bile tuvaleti gelmiş gibi hissetme gibi şikayetler yaşanabilir ve sınavdaki performans da dikkat ve konsantrasyonun etkilenmesi nedeniyle bozulabilir. Çok iyi bilinen soruların bile yanıtları unutulabilir, Hatta panik atak bile geçirebilir.
Bazen sınav kaygısı daha örtük olabilir. Öğrenci sözde kaygı ve endişe tariflemese de, başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Öğrendiklerini kullanamama, okuduğunu anlamama, düşüncelerini toparlamakta güçlük, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerinde zayıflama, halsizlik yaşanabilir. Ders çalışmayı erteleyebilir, tercihler gibi sınav sonucu ile ilgili olabilecek konular ve sınav hazırlık süreci hakkında konuşmayı red edebilir; soru sorulmasından rahatsız olabilir. Çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü de kaygının varlığını gösterir.
Sınavlara elimizden geldiğince iyi hazırlanalım
Sınava yönelik çalışmaları son geceye bırakmamak önemlidir. Sınav kaygısını azaltmanın en etkili yollarından biri, sınavlara iyi bir şekilde hazırlanmaktır. Elinizde bulunan şartlarda, en iyiyi yapmak.
Ne kadar çalıştığınız kadar nasıl çalıştığınız da önemlidir. Yetersiz çalışma, gereksiz konuları çalışma, ezberlemeye çalışma, müzik dinlerken çalışma/çalışmama (herkesin dikkatini çeldiren ve toplayan etmenler farklı olabilir), etkisiz çalışma, anlamadan okuma, konuyu tam olarak anlamadan konuyla ilgili soru çözme, tekrar gözden geçirmek için özet hazırlamama veya özet hazırlarken aşırı vakit kaybetme, tekrar etmeme vb.
Kendiniz ya da aileniz/hocalarınız ile birlikte düzenli bir çalışma programı oluşturabilirsiniz. Planlı ve disiplinli bir şekilde çalışmak, sınavlara olan güveninizi artırarak kaygılarınızı azaltır. Özellikle de LGS veya üniversite sınavı gibi uzun dönemli çalışmayı gerektiren sınavlar için programlı olmak daha da önemlidir.
Böylesine uzun bir çalışma programı gerektiren sınavlara çalışırken, arada elbet çalışmadığınız, motivasyonunuzu yitirdiğiniz belki hasta olduğunuz zamanlar olabilir. Böyle zamanlarda geride kaldığınızı düşünmeniz sadece kaygınızı arttıracak ve çalışmanızı artan stres nedeniyle daha da zorlaştıracaktır. Unutmayın ki sınava sizinle birlikte hazırlanan kişilerin hepsi birer insan, robot değiller. Elbet yoruldukları, yavaşladıkları, motive olmadıkları veya hastalandıkları zamanları onların da olacak. LGS'e veya üniversite sınavına hazırlanmak 100 metre yarışı değil, bir maraton. Tempolu olmak, bu tempoyu dönemsel hızlı ve yavaş şeklinde ayarlayabilmek ve vazgeçmemeyi gerektiriyor. Morali bozmadan devam etmek için başka birinin mola döneminden geçtiğini ve sizin de şimdi geçip gittiğinizi hayal etmek size yardımcı olabilir.
Gevşeme teknikleri uygulayalım
Sınav stresini azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenmek yardımcı olabilir. Derin nefes almak, meditasyon yapmak, kas gevşetme egzersizleri yapmak veya doğa yürüyüşleri gibi aktiviteler sınav öncesi ve sınav sırasında rahatlama sağlayacaktır. Elbet doğa yürüyüşü yapmasam da evde kısaca nefes alıversem olmaz mı, vakit kaybetmeyeyim diyenleriniz olabilir. Doğa içinde 10dk'lık doğal nefes alıp verme, 30dk'lık nefes terapisine üstün desem abartmış almam zannedersem. Doğa seni çağırıyor yazısını da okumanızı öneririm ;) Bu teknikleri diğer arkadaşlarınız ya da aileniz ile birlikte uygulayarak stresin azalmasına katkıda bulunabilirsiniz.
Sağlıklı kalalım
Kötü beslenme (aşırı şeker, kahve, sigara, alkol tüketimi) uykusuzluk, yetersiz dinlenme yeni bilgiyi öğrenmeyi engelleyebilir.
Sınavdan önceki gece uykuya dalmakta zorluk çekmek olağandır. Bu nedenle bir ay öncesinden uyku düzeninizi oturtmuş olmaya özen göstermenizi öneririm. Sağlıklı beslenmeye dikkat etmek, öğün atlamamak ve su tüketimini aksatmamak ise sizi daha dinç bir bedende tutmaya yardımcı olacaktır.
Stresinizi soğurabileceğiniz hobi, spor, arkadaşlarla buluşma gibi aktiviteleri sıfırlamayın. Ders çalışmadan çalınan vakit gibi düşünebileceğiniz bu aktiviteler, sizin daha verimli çalışmanıza yardımcı olacaktır. Stres seviyenizi düşürecek boş zaman aktiviteleriyle düşen kortizol düzeyleri hem bedenen sağlıklı kalmanıza yardımcı olur hem de stresin kaygıya evrilmediği sağlıklı bir düzeyde kalmasına yardımcı olur. "Planladığım bir ara verdim, kafamı boşalttım, kalan zamanımı iyi değerlendirmem lazım" şeklinde pozitif bir stres sizi motive edecektir. Motivasyon için sıfır stres düzeyi değil, sağlıklı bir stres düzeyi gereklidir.
Pozitif düşünce ve motivasyon
"Sınava hazırlanmaya yeterli zamanım kalmadı", “Sınava hazır değilim”, “Saçma sapan, hiç kullanmayacağım, gereksiz şeyleri öğrenmeye çalışıyorum", "Bu öğrendiklerimi nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var?”, ”“Ben bunları anlayamadığıma/yapamadığıma göre aptal olmalıyım”, “Ben zaten bu konuları anlamıyorum, yeteneğim/kapasitem yok” “Zaten başarılı olamayacağım” “Sınavım kötü geçecek” “Çok fazla konu var, hangisine hazırlanayım ki?” şeklinde aklınızdan birçok olumsuz düşünce geçiyor olabilir. Biz bu düşüncelere Bilişsel Davranışçı Terapi'de
otomatik düşünceler diyoruz.
Negatif düşünceleri olumluya çevirmeyi ve hedefinize odaklanmayı seçin. Kendinize başarılı olduğunuz durumları hatırlatın ve görsel olarak zihninizde o anıları canlandırın. Olumlu bir dil kullanın. Pembe bir gözlük takmaktan bahsetmiyorum; ama olumsuz dil sadece motivasyonunuzu kırar, motive edici mesajlar ve teşvik, sınav kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Sınavı siyah-beyaz bir durum gibi düşünmemek, negatif düşüncelere kapılmanıza engel olabilir. "Kazanırsam başarılıyım kazanamazsam başarısız" veya "ya .....'i kazanırım ya da geleceğim mahvoldu" gibi, Bilişsel Davranışçı Terapide bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırdığımız düşünce kalıplarından "ya hep ya hiç" türü düşünceler ve söylemler esnekliğinizi yitirmenize, sıkışmış ve çaresiz hissetmenze neden olarak stresinizi arttırır. Başarı tek bir sonuçtan oluşmaz, sonuçların bir yaşam süresince toplamıdır. Tek bir olumsuz sonuçla başarısız olunmaz. Her bir sonucu dönemeç gibi düşünmek gerekir, çizdiğiniz yola devam edeceğiniz ya da yolunuzu yeniden bulacağınız noktalardır her biri. Başarılı insanların öykülerine baktığınızda büyük yenilgiler ama hiç vazgeçilmemişliği mutlaka birlikte görürsünüz. Fırsatları görmek, yaratmak, yakalamak ve çalışmaktır başarı. Lisede olmazsa üniversitede, üniversitede olmazsa ilk işte, ilk işte olmazsa masterda, masterda olmazsa diğer işlerde ama illaki bir yerde tediğiniz çalımı atabilirsiniz hayata, yeterki kendinizden, hayallerinizden vazgeçmeyin, fırsatları kollamaya, her nerede olursanız olun elinizden gelenin en iyisini yapmaya devam edin.
Alternatif olarak "Şu anda ne yapmam gerekiyor?” “Elimden gelenin en iyisini yapabilirim?” “10 yıl sonra hedeflerime ulaştığım zaman, bu sınavda olabilecek en kötü sonuç bile olmuş olsa, bugün ile ilgili ne düşünürüm?”, “Dünyanın sonu değil, herşeyin telafisi var” , "Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez”, “Yeterli zamanım olmasa bile, olan zamanımı en etkili şekilde kullanabilirim? “Herşeyi çalışamasam bile, önceliklerimi belirleyip, stratejik bir şekilde sınava hazırlanabilirim", "Başarısız olmam tembel veya aptal olduğumu göstermez. Sadece daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir”, şeklinde düşünmeyi deneyebilirsiniz. Düşünceleri durdurma tekniği, Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği BDT'nin içinden kullanılabileceğiniz diğer yollarıdır.
Hedefiniz sizin geleceğiniz olsun, başkalarının gözündeki yeriniz değil. Asla bir sınavla kendinizi tanımlamayın, tanımlamalarına da izin vermeyin. Siz bir sınavdan çok daha fazlasısınız, unutmayın. Ölçülen biçilen siz, kapasiteniz ve değeriniz değil, çabanız.
Hayatta mutlu olmanın tek yolu da başarı değildir. Mutluluk bir puzzledır, başarı büyük bir tablonun minicik bir parçasıdır.
Destek ve iletişim
Ebeveynleriniz ile veya arkadaşlarınız ile açık bir iletişim kurmayı deneyin, duygularınızı ve endişelerinizi paylaşın. Sınav kaygısıyla başa çıkmak için strateji tavsiyeleri isteyebilir ve gerektiğinde yardım talep edebilirsiniz. Mükemmeliyetçilik ve rekabet sınav kaygısının yakıtıdır. Bu kişilik özelliklerini denetleyeme çalışın. Çoğu kişi maalesef sınavın son haftalarında başvuruyor. Depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu yaşadığınızı düşünüyorsanız mutlaka bir psikiyatriste başvurun.
Ailesi olarak biz nasıl destek olalım?
Sınav kaygısı, sınavlara verilen önem ve çevresel baskıdan kaynaklanabilmektedir; sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Aileler ve öğretmenler bu konuda bilinçli, sakince yaklaşan taraflar olmalıdırlar. Ebeveynler olarak çocuklarımızın bu kaygıyla başa çıkmalarına yardımcı olabiliriz. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. ,Ailesi olarak sizler de sınavın ne anlam ifade ettiğini düşünün, gerçekçi mi yukarıdaki bilgiler eşliğinde sizden gözden geçirin, Sınava yönelik tutum ve yaklaşımlarınızı değerlendirin. Sınavın önemini arşa çıkarmayın, ölüm kalım sorununa dönüştürmeyin.
Çocuktan yüksek beklentinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraşılması, sınavın bir araç değil amaç olarak görülmesi sınav kaygısının yeşermesinde özellikle önemlidir. "Senin iyiğini istiyorum" derken kendi hayallerinizin, gerçekleşiremediklerinizin mi peşinden gidiyorsunuz, çoçuğunuzun hayallerinin mi elinden tutuyorsunuz bir bakın. "Kapasiten çok yüksek, bunu heba etmemelisin, sen çok büyük şeyler becerebilirsin" demek, çocuğunuzun hem sizi hayal kırıklığına uğratmasından korkmasına hem de hiç hata yapma lüksü olmadığını düşünüp gerilmesine neden olacaktır.
Ailesi olarak sınırlarınızın farkında olun. Sınav onun sorumluluğu unutmayın, onun adına ondan daha fazla sahiplenmeyin. Güven verin, önemseyin, aksi taktirde çocuğunuz "Herhalde benden ümitleri yok, kapasitemin olmadığını düşünüyorlar ki zorlamıyorlar" diye düşünebilir. Bu zorlu yolculukta çocuğunuzun yanında yürümek sizin içinde ip üstünde yürümek gibi olabilir; ip ne çok gergin olmalı ne de gevşek. Olumlu geri bildirimlerde bulunun, Zinhar akranlarıyla karşılaştırmayın.
Çocuklar her daim koşulsuz sevilmelidir. Ailesi olarak rol modeli olmalı, uygun aile ortamını sağlamalı, uygun problem çözme davranışlarını geliştirilmelisiniz. Onlara sınavlara iyi hazırlanmaları, gevşeme tekniklerini kullanmaları, pozitif düşünmeleri, destek almaları ve iletişimde bulunmaları konusunda rehberlik ederek kaygılarını azaltabilir ve daha sağlıklı bir sınav deneyimi yaşamalarını sağlayabilirsiniz. Çocuğunuz kaygısıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanıyorsa, davranış bozuklukları başladıysa (gündüz düşleri, iştah değişikliği, yerinde duramama, tırnak yeme, sürekli abur cubur yeme, içe çekilme, sigara-alkol tüketimi, Aileden ve arkadaşlardan uzaklaşma vb) ve sınav kaygısına dair belirtileri görüyorsanız profesyonel bir yardım arayışını geciktirmeyin.
Ve sınav kaygısı yaşayan SEN; sınav sonrasında sonuç olarak her ne bekliyor olursan ol, kendini ödüllendirmeyi unutma/öteleme. Sınav sonrası için sana keyif verecek planlar yap. Eksiklerinin ne olduğunu saptamayı, bunların üzerine düşünmeyi ve bunları gidermeye yönelik planlarını mutlaka yap ama ödülünden sonraya ertele. Sen bunu hak ettin, daha iyilerini hak edeceksin.
Unutmayalım, sınav sonuçları hayatın tek ölçütü değildir, mutluluğumuz ve sağlığımız her zaman öncelikliğimiz olmalıdır.